長生き呼吸法

自律神経を整える「長生き呼吸法」！ 自律神経を整えて不安や緊張による ストレスを解消！

 今回は、著書「自律神経を整える「長生き呼吸法」」（著者：小林弘幸、出版：アスコム）から、自律神経を整えることの重要性と、１日１分で出来る自律神経を整える呼吸法をご紹介させていただきます。新型コロナウイルスの影響で先行きの見えない不安からメンタル不調に陥っている方や、外出を極力控えているため運動不足に陥り、体調が優れない方が増えているようです。そうした人たちのために順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生は、心身をリラックスさせて自律神経を整える「長生き呼吸法」を考案されました。

自律神経が乱れるとどうなるの？ 

私たち人間の生命活動は『自律神経』によってコントロールされています。自律神経は、日中にアクティブになる『交感神経』と、夜にリラックスする『副交感神経』で構成されています。自律神経が乱れてしまうと交感神経が優位な状態のままで一日を過ごさなければならず、夜になってもリラックスできないので、寝つきが悪くなって十分な睡眠がとれなくります。こうした状態を放置してしまうと、日中イライラすることが多くなり、その反動で意味もなく不安なことばかり考えてしまい、何をするにも強いストレスを感じ、以下のような心身が不調に陥ります。

自律神経が乱れると起こる心身の不調 　 ①不安が高まる 　②緊張感が高まる 　③吐き気 　④めまい ⑤多汗 　⑥頭痛 　⑦胃痛 　⑧肩こり 　⑨手足のしびれ 　⑩動悸 　⑪不整脈 　⑫不眠 

呼吸のすごい効果とは？ 

私たち人間は１日に平均２万回以上呼吸をしているので、呼吸の質が心身に大きな影響を与えています。しかし、残念ながら呼吸は寝たり食べたりすることほど重要視されていない向きが依然として強いです。例えば、ため息。「ため息をつくと幸せが逃げる」といったことが言われていますが、実はため息をつくことによって自然と副交感神経の働きを高めてくれるので、ちょっとした不安や不調をリセットするのに有効なんです。 ちなみに自律神経が乱れやすい方の呼吸の特徴として以下の点があげられます。

自律神経が乱れやすい方の呼吸 　 ①呼吸が浅い 　②呼吸が早い 

呼吸は心と体は密接な関係にあります。ゆったりと深い呼吸を行うことによって、血液の循環が良くなり、心身が深いレベルでリラックスすることができます。 反対に浅くて速い呼吸を行うと血液の循環が悪化して、心身が緊張し、イライラしたり、不安になったりと、心が不安定な状態になります。 このため、ゆったりとした深い呼吸をすることは、心を安定した状態に保つうえでも非常に重要です

夜のぐっすり呼吸で心身をリラックス 

心と体をつねに良い状態に保つには、睡眠がなにより重要です。睡眠の質を高めるには副交感神経を高める必要があります。 小林先生が考案された「夜のぐっすり呼吸」は息を吐く時間を長くすることによって、肺についた「横隔膜」が良く動きます。横隔膜に自律神経が集まっているため、深く呼吸によって横隔膜が刺激され、副交感神経が優位になり、全身からほどよく力が抜けて、深い睡眠へと導いてくれます。

夜のぐっすり呼吸のやり方 　 

①まっすぐ立つ。手首をクロスさせて頭上に上げる

②全身をできるだけ上に伸ばす

③一気に脱力して、6秒、口から息を吐く

④元の姿勢に戻って、3秒、鼻から息を吸う 

夜のぐっすり呼吸を就寝前に１０回行ってください。 　 　 『出典』自律神経を整える「長生き呼吸法」

自律神経を整える呼吸法 

①まず最初におへその下にある丹田に両手を重ねて添えます。

②５秒かけてお腹を膨らますように鼻から息を吸います。

③１０秒かけて息を口から吐きます。※目を閉じて行うとよりリラックス効果が高まります。 ※丹田を意識を集中して、お腹から吸ってお腹から吐いていくイメージです。

 目を閉じて呼吸を行うと仕事のことや嫌な人のことなど雑念が浮かんでくることもあるかもしれませんが、それらに意識を合わせずに軽くスルーしてください。１分間に３～４回を目安に行いましょう。 呼吸法を行うタイミングについてですが、おすすめは朝と晩です。朝に行うと目覚めがよくなり、気分よく朝を迎えることができます。また、夜寝る前に行うと心身をリラックスさせて深い眠りに入りやすくなります。

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