腰痛予防

背中や腰の筋肉を柔らかくして血行を改善！ 椎間板ヘルニアなどの腰痛予防に役立つ！ 

腰痛で苦しめられている人は２８００万人を超えている！？

今現在腰痛に苦しめられている人は、日本全国で約２８００万人（潜在的な人を含めて）に達していると推定されています。もはや腰痛は国民病と呼べるレベルにあります。慢性的な腰痛は日常生活に大きな支障をきたすだけに注意が必要です。 腰痛というと長時間座りっぱなしで姿勢が悪化したり、長期間にわたって無理な態勢で重い物を持ち運びすると発症してしまうイメージが依然として強いですが、実はこれはほんのごく一部なんです。

腰痛の原因はストレス？

これまで腰痛の約８５％は原因不明とされていましたが、最近ではストレスが大きくかかわっていることが解明されつつあります。本来我々人間の脳には痛みを抑える物質を分泌する働きがありまして、それを側坐核（そくざかく）が行っています。

しかし、側坐核はストレスを受けると機能が低下してしまうので、必要以上に痛みを感じることになってしまいます。つまり、痛みをケアしながら同時にストレスを解消しないと痛みは思うように改善されません。 このため適度な運動が見直されています。そこで今回ご紹介させていただくのが「マッケンジー体操」です。

マッケンジー体操とは！？ 

今回は、ニュージーランド在住の世界的に著名な理学療法士、ロビンA・マッケンジー氏によって考案された「マッケンジー体操」をご紹介させていただきます。マッケンジー体操は、上の画像にあるとおり、うつぶせになって上体をそらすエクセサイズです。 誰でも簡単にできるエクセサイズですが、腰痛の予防・改善効果が非常に優れています。マッケンジー体操は、普段から座りっぱなしの状態で仕事をしていていて、猫背とまではいかなくても、つねに前かがみになりながら作業をしているような人が行うと腰が楽になります。

すでに痛みがある場合の注意点とは？ 

すでに腰に痛みがある人がいきなりやると症状を悪化させてしあう危険性があるので、ゆっくりとした気持ちの良い呼吸を意識しながら少しずつ上体をそらしてくといいようです。 

マッケンジー体操で腰の筋肉をのばす！

マッケンジー体操は、世界中の医療機関で患者さんのリハビリの一環として採用されています。特に欧米では人気が高く、腰痛の予防・改善に関するエクセサイズとして、すでにスタンダードとなっています。マッケンジー体操は、一見何の変哲もないヨガポーズの一つに見えなくもないですが、椎椎間板の髄核のズレを元の状態に戻す作用に優れているので、椎間板ヘルニアや腰の湾曲が浅い「平背」の方に向いているとされていますが、現時点で腰痛が全くない人でも腰痛予防のために是非行ってみてください。ちなみに各医療機関から提出されたレポートを集計した結果、マッケンジー体操が腰痛治療で症状を完治とまではいかなくても、患者さんが満足できるレベルにまで改善した改善率は、何と９０％を超えています。

「腰痛を回復させるマッケンジー体操! 効果的な方法をご紹介!!」

マッケンジー体操を行うタイミング 

マッケンジー体操を行うタイミングについてですが、初期の段階では２～３時間おきにやることが推奨されていたようなんですが、日中仕事をされている方には難しいですよね。ですので、１日３～４回行ってみてください。マッケンジー体操は、３段階に分かれています。それぞれ実際に行うさいに「最低１分間やらなければいけない」といった厳しいルールはありません。痛みの状態にあわせて、絶対に無理をせずに気持ちいいと感じる範囲内で行って下さい。 

マッケンジー体操のやり方 

次に効果の高いマッケンジー体操のやり方をご紹介させていただきます。今現在通院されている方は医師の先生にご相談のうえ行ってください。 

① まず最初にうつ伏せになります。（呼吸がしやすいように、あごの下に手をおいてください）。この状態でゆっくり呼吸をくりかえします。

※ここで少しでも痛みを感じる方は、これ以上先には進まずに、その状態のままよりゆっくり呼吸をして腰回りの筋肉の緊張をほぐしてあげてください。

②STEP１で特別痛みを感じなかった人は、ひじを立ててください。（ひじが肩の下にくるくらいがベストポジションになります）。その状態でゆっくり上体を反らしていきます。

※手は組んでも、開いても、どちらでも結構ですが、腰に余計な不可がかからないように、足とおしりには力が入らないように注意してください。

※慣れないと、どうしても呼吸がおろそかになってしまいます。気持ちの良い深呼吸をしながら行って下さい。

※体幹エクセサイズのプランクに見た目が似ていますが、ひじを立てるだけで状態は浮かせません。 

③STEP２を終えて、「まだだいじょうぶ」という人は、腕を伸ばして上体をそらします。首も一緒に天井を見つめるように、ゆっくり反らしていきます。このときも深呼吸を忘れないでください。

④STEP３を終えたら、STEP１の体勢に戻します。しっかり伸びた腰の状態を筋肉に記憶させます。

マッケンジー体操は、腰周りの筋肉を効率よく最小限の労力でゆるませることによって腰痛など体の痛みを予防改善する効果が期待できる優れたストレッチです。 姿勢を改善する効果も期待できるので、寝る前などに１分程度行っていただくと、体がゆるんでリラックスし、寝つきもよくなるので、是非試してみてください。

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