こむら返り予防

寝ているときや運動しているときに突然襲ってくる足がつった、自分に何が起こったか理解するまでにしばらく時間かかります。なぜ足がつるのか、その原因と対処法！足のつりを予防するには？

足がつった原因をしっかり把握しよう！

ぐっすり寝ているときに突然足がつってしまい、あまりの痛さに目が覚めてしまう経験が２０歳をすぎれば誰でも経験されたことがあるかと思います。

単なる疲労によって足がつってしまうのであれば、しっかりケアすることでいくらでも対応できますが、それ以外のことが原因で足がつってしまう場合は要注意です。

他の病気の可能性もあるので要注意

もしかしたら病気を抱えている可能性もあるので、手遅れにならないためにも、足がつってしまう原因と対処法について予め知っておく必要があります。

ピッキーンと激痛きた！

「足がつる」原因と予防策５つ

そもそも“足がつる”とはどういった状態なのでしょうか？

後に詳しい原因について触れますが、何らかのきっかけで筋肉が自分の意思と関係なく収縮し、けいれんしてしまう状況をつる（こむら返り）といいます。

ちなみに、“こむら”とはふくらはぎという意味だそうです。

国立医学図書館によれば、具体的な原因は幾つか考えられるといいます。

①筋肉を使いすぎて疲労がたまっている

②脱水状態になっている

③食事から摂取する各種ミネラルが不足している

④各種ミネラルが体から流れ出てしまっている

⑤筋肉への血流が悪くなっている

どれも身近に起こりうる要因ばかりです。

足がつりやすい状況とは？

では実際に足がつりやすい状況とは、どういったシーンが考えられるのでしょうか？

①スポーツ

先ほどは筋肉の使いすぎがこむら返りの原因になると紹介しましたが、やはりスポーツをする場面では足がつりやすいと考えらます。

大量の汗をかきますし、汗からミネラルも失われてしまいます。

疲労も重なりますので要注意ですね。

②水分が不足する状態

スポーツをしていなくても、夏場には大量の汗をかきます。

足がつるのは熱中症のサインともいわれます。

下痢をした直後や吐いた後も体から多くの水分が失われています。

水分不足が疑われるときは、意識的な摂取が必要です。

③長時間の正座など

また上述した通り、筋肉に血が流れない状態が続くと、足がつりやすくなります。

そう考えると正座も要注意。

実際に長時間続けていると、足の裏などがつりやすくなりますよね。

血流は盲点かもしれませんので、原因の1つとして意識してください。

実際に足がつったときの対処法

では実際に足がつった場合は、どうすればいいのでしょうか？

アンケート調査で「足がつったときに、どんな方法でん治すか？」と聞いてみたところ、「安静」「おとなしくしている」「自然回復」「動かず自然に治るのを待つ」「我慢」といった答えが目立ちました。

もちろんそれでも全く構わないはずですが、国立医学図書館から、主な対処法が２つ挙げられています。

・ストレッチ

・マッサージ

 筋肉の収縮を元に戻すような動きが大事

筋肉が自分の意思とは関係なく収縮していますので、例えばふくらはぎがつったら、足先を手でつかんでゆっくり引いてください。

プラスしてひざを伸ばすなどして、筋肉の収縮を元に戻すような動きをしてください。

足の指がつった場合でも一緒です。筋肉が収縮して足指が変な方向に曲がっていたら、元の位置に戻るようにゆっくりとストレッチを行いましょう。

全日本鍼灸マッサージ師会によると、万が一水中で足がつったときは、つった方の足の親指をつかんで、思い切りそり返らせるといいそう。

水から上がれれば一番ですが、水中から出る余裕がない場合は、親指をつかんで収縮した筋肉を伸ばしてください。

再発防止するには？　

けいれんが治まったら、ツボを押したりマッサージをしたりして、再発防止を心掛けましょう。

全日本鍼灸マッサージ師会によると、足がつった場合に効くつぼは、承山（しょうざん）だそうです。

アキレスけんの上、かかととひざから等距離にあるふくらはぎの中央を丁寧に押すといいそうです。

ちなみに、血流をよくするためには、温かいタオルなどで温めてあげてもいいようです。

足がつらないための予防法

「対処法は分かったけど、できれば二度とあの痛みは体験したくない……」という方、確かにその通りですね。では、足がつらないための予防法はあるのでしょうか？

基本的には先に触れた、こむら返りの原因を全て避ければいいのですね。

例えば、

①筋肉を使いすぎて疲労がたまっている・・・

筋肉を酷使しないように適度に休みを入れる。マッサージをする。睡眠時間をたっぷりととる

②脱水状態になっている・・・

小まめに水分補給をする

③食事から摂取する各種ミネラルが不足している・・・

ミネラルを食事から摂取する

④各種ミネラルが体から流れ出てしまっている・・・

汗をかいたら、ミネラルも補給する

⑤筋肉への血流が悪くなっている・・・

長時間、同じ姿勢で足の血流を妨げない。マッサージをする。温めるです。足がよくつる人は参考にしてみてください。

糖尿病・バセドウ病などその他の原因

「でも、いろいろ対策をしているんだけど足がつる……」という方、その場合はもしかするともっと深刻な原因が考えられるかもしれません。

例えば、糖尿病患者は足がつりやすいといいます。

こむら返りには神経が大きく関わっているのですが、その神経が糖尿病によってダメージを受け、つりやすい状態になってしまうそう。

国立医学図書館によれば、脊髄に損傷があったり、首や背中の神経が何らかの形で圧迫されていたりする場合も考えられるとか。

全日本鍼灸マッサージ師会によると、バセドウ病の可能性も指摘されています。

筋肉をいたわり、水分やミネラルを十分に補給しているのに足がつるという場合は、念のため内科や整形外科の医師に相談したいですね。

ふくらはぎマッサージのポイント

ふくらはぎマッサージのポイントを以下のとおりご紹介させていただきます。

①刺激は内側、中央、外側の３つの部位に分けて行う

３つの部位を全てマッサージし終わった後、しこりや痛みのある部位を、さらに時間をかけてしっかりもみほぐしてください。

②「痛いけれども気持ちがいい」強さを目安にふくらはぎ刺激する

家庭療法に適した刺激は、痛いけれども気持ちがいい＝痛気持ちいいが基本です。

軽くふくらはぎを押さえただけで痛みを感じる人は、先ずさすりながらゆっくり時間をかけてほぐしていきましょう。

ふくらはぎをマッサージするタイミングですが、お風呂がオススメです。

血行がより短時間で良くなるので、習慣化することで基礎代謝も免疫力も飛躍的に高まりますので、ぜひ「ふくらはぎ健康法」で、免疫力を高めて五月病やゴールデンウィーク疲れをすっきり解消しましょう！！

ふくらはぎが柔らかくなる極上セルフマッサージのやり方

今回ご紹介させていただく、ふくらはぎのマッサージは委中（いちゅう）、承山（しょうざん）、崑崙（こんろん）の３つのツボを刺激します。長時間に渡る立ち仕事やデスクワークを終えたあとにお風呂の中で行うと効果が高いので、是非試してみてください。

ふくらはぎセルフマッサージ

①下から揉みほぐしていきます。これを１セット１０往復行ないます。

②ふくらはぎの横を手の付け根を使って刺激していきます。これも下からツボの位置にあわせて行ないます。同じく１セット１０往復行ないます。

以上、誰もが一度は経験のある“こむら返り”の原因やなりやすい状況、対処法、予防策などをまとめましたが、いかがでしたか？

ちなみに妊婦の方も足がつりやすいといいます。その理由としては体重が増えるために、筋肉が疲れてしまいやすいからだとか。

お腹に子どもを宿した状態で転倒でもしたら一大事です。いつも以上にケアを心掛けて、足がつらないように予防したいですね。